Программа тренировок для мезоморфов

Программа тренировок для мезоморфов

Атлету с фигурой мезоморфа накачать мускулатуру значительно легче, чем другим соматотипам. Но во всем следует соблюдать меру – перегрузки могут сыграть недобрую службу. Успех придет к тому, кто будет часто менять тренировочные схемы, чередовать занятия средней интенсивности с высокоинтенсивными, выполнять как формирующие, так и базовые упражнения.

Как часто повторять?

При комбинации «базы» с формирующими движениями следует придерживаться:

Количества подходов – 4-6;
Число повторений – 8-12 раз.

Интенсивность тренировок

Интенсивность занятий требует изменений, иначе организм начнет адаптироваться к постоянным нагрузкам и как следствие расслабляться. Лучшим вариантом станет чередование легких, средних и тяжелых тренировок. Также рекомендуется чередование повторов, выполненных как с полной, так и небольшой амплитудой. Помогут и различные приемы, в частности обратные пирамиды и другие.

Восстановление

Восстановление сил – важнейшее условие для тренировок мезоморфа. Это и сон в течение 10 часов и даже пропуск какой-либо тренировки при не проходящей боли в мышцах.

Аэробика

Проходить должна до 2-х раз в неделю, включая 20-тиминутные пробежки на велотренажере или беговой дорожке. Следите за пульсом – он должен иметь средние рабочие значения.

Питание

Потребность в протеине – 2 г/ кг веса. Норма углеводов в сутки до 60% энергетического рациона. Выпивать до 2-х л воды.

Стиль жизни

Помните, главное терпение и настойчивость, и тогда обязательно в условиях соблюдения рекомендаций без перегрузок придет отличный результат в виде красивого сильного тела. Остается только пожелать — вперед!

Понедельник
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Становая тяга со штангой с прямыми ногами	4 х 8-10
2	Подтягивания	3 x max
3	Разведение рук с гантелями в стороны сидя	4 х 10-12
4	Армейский жим стоя	4 х 10
5	Тяга штанги к груди в наклоне	4 х 10
6	Разведение рук с гантелями в упоре	5 х 8
7	Скручивания	5 х 25-30

Среда
№	Упражнение	Подх. х повт.
1	Подъем штанги на бицепс	4 х 10
2	Жим гантелей лежа на скамье с положительным наклоном	3 х 10
3	Подъем гантелей на бицепс сидя	3 х 10
4	Жим штанги лежа	3 х 12
5	Сведение гантелей лежа на горизонтальной скамье	3 х 12
6	Французский жим лежа	3 х 10
7	Разгибание на трицепс на блоке стоя	3 х 10
8	Скручивания с поднятыми ногами	5 х 25-30
Суббота
№	Упражнение	Подх. х повт.
	Сгибание ног в тренажере сидя	3 х 10
2	Жим ногами	3 х 10
3	Приседания со штангой с узкой постановкой стоп	3 х 10-12
4	Подъем на носки в тренажере стоя	4 x 12-15
5	Выпрямление ног в тренажере	3 х 10
6	Скручивания на фитболе	5 х 25-30